10 توصیه ساده برای تناسب اندام و رژیم غذایی

رژیم غذایی

توصیه هایی در زمینه ی داشتن رژیم غذایی مناسب

میل به خوردن شیرینی را محدود کنید!

داشتن رژیم غذایی مناسب و تناسب اندام می‌تواند بسیار به حفظ سلامتی شما کمک کند. در این سری مقالات به توصیه‌هایی ساده در این زمینه می‌پردازیم.

نیمه شب است و هوس یک خوردنی شیرین مثل کیک شکلاتی کرده‌اید؟ برای آنکه بدن خود را اسیر مقدار زیادی کالری نکنید و همچنین میل خود را نیز ارضا کرده باشید، جکی نیوجنت نویسنده ی کتاب آشپزی پیشنهاد می‌کند بی‌خیال کیک شکلاتی مضر شده و به جای آن یک برش سیب به همراه یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی میل کنید. و یا می‌توانید مقداری انجیر با کمی پنیر ایتالیایی بخورید. با این کار با خیال آسوده از اینکه وعده سالم تری را داشته اید ، به خواب شیرین خواهید رفت.

ورزش

یک پایه ورزش داشته باشید

یک دوست که ورزشکار باشد برای داشتن رژیم غذایی مناسب  و تناسب اندام بسیار انگیزه‌دهنده خواهد بود؛ اما اهمیت دارد کسی را پیدا کنید که الهام بخش باشد و شما را دلسرد نکند. پس لیستی از فعالیت‌های مورد علاقه به علاوه ی اسامی دوستان خود تهیه کنید و ببینید کدام یک مناسب این فعالیت‌ها هستند. اندرو کاستر مربی دو حرفه‌ای درباره ی انتخاب دوست ورزشکار سه پرسش مطرح می‌کند: آیا دوست ورزشکار شما می‌تواند طبق برنامه ی منظمی شما را همراهی کند؟ آیا او حمایت کننده شما به سمت اهدافتان هست؟ و در آخر ، آیا او می‌تواند شما را به سمت شکست محدودیت هایتان سوق دهد؟ اندرو معتقد است اگر همچین کسی را پیدا کردید ، بدون معطلی ورزش را با او شروع کنید!

این سه دوستدار رژیم را جدی بگیرید!

وقتی که گستره وسیعی از انتخاب غذا برای شما وجود دارد ، برخی عناصر جزئی به شما در رسیدن به هدف لاغری خویش کمک فراوانی خواهد کرد. جکی نیوجنت پیشنهاد می‌کند در خرید بعدی خود از سوپرمارکت مطمئن شوید این سه مورد دوستدار رژِیم غذایی  را حتما داشته باشید: سرکه بالزامیک (طعم‌دهنده‌ای خوشمزه برای سالاد و سبزیجات با کالری کم ) ، آجیل مخلوط (که فیبر و پروتئین آنها شما را سیر نگه می‌دارد) و ماست رژیمی ساده(منبعی بدون کالری از پروتئین) به علاوه ی ماست یونانی که به عنوان یک پایه ی طبیعی کم‌کالری برای کاسه ی رژیمی شما مناسب است.

عضلات را از درد رهایی دهید!

بعد از یک تمرین فرساینده، حتما اثرات آن را بر روی اعضای بدن خود احساس خواهید کرد. ما درباره ی گرفتگی‌های عضلانی و کشیدگی‌ها صحبت می‌کنیم. برای رها کردن خود از این درد‌ها ، بعد از تمرین دوش آب یخ بگیرید. حتی شاید لازم باشد قالب‌های یخ را به درون آب بیندازید تا به مقدار کافی دمای آب را سرد کنید. برای تأثیر کافی به مدت 10 تا 15 دقیقه درون آب یخ 10 تا 12 درجه سلسیوس بمانید. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای رهایی از گرفتگی‌ها و آسیب دیدگی‌های بعد از تمرین‌های سخت، از این ترفند استفاده می‌کنند. اندرو کاستر همین طور عقیده دارد یک ورزشکار حرفه‌ای باید در طول یک ماه یک یا دوبار ماساژ درمانی کند تا اثرات درد و گرفتگی‌های عضلانی ریکاوری شوند.

عضلات

کتانی‌های راحت بخرید!

ختم کلام اینکه شما نباید کفش‌هایی بخرید که پای شما را در شرایط دردناک قراردهند . بلکه کفش‌های شما باید احساس راحتی را از اولین قدم به شما منتقل کنند. اندرو کاستر توصیه می‌کند در بعد از ظهر‌ها به خرید کفش بروید چراکه در طول روز پای شما کمی باد می‌کند و در آخر روز دوباره به حالت عادی خود باز خواهد گشت. پس در زمانی که بیشترین سایز خود را دارند خرید کنید و فراموش نکنید که کفش‌ها کمی جادار باشند به طوری که شصت پای خود را بتوانید تکان دهید. اندرو همچین می‌گوید که کفش‌ها باید از همان ابتدا راحت باشند ضمن اینکه با آنها از 30 تا 60 کیلومتر در کل مدت استفاده بتوان دوندگی کرد.

رژیم غذایی

در قسمت قبل به این اشاره کردیم که تناسب اندام و داشتن رژیم غذایی اهمیت بسیاری دارد. در این مقاله توضیح درباره روش‌های تناسب اندام را ادامه خواهیم داد.

ریتم خود را انتخاب کنید!

دویدن با موزیک یک روش عالی است. اما مراقب باشید صدای موسیقی آنقدر بلند نباشد که صدای محیط مثل عبور و مرور ماشین‌ها را متوجه نشوید. برای آنکه پلی لیستی مناسب انتخاب کنید فکر کنید کدام ترک‌ها شما را به حرکت وا می‌دارد. اندرو کاستر می‌گوید : جالب است که بدانید برخی ورزشکاران از موزیک‌های آرامش بخش همانند سمفونی‌های ملایم برای تمرین‌های سخت استفاده می‌کنند. پس به هیچ وجه لزومی ندارد موزیک انتخابی شما ریتمیک و پر جنب و جوش باشد. تنها کافی ست به شما حس خوبی را منتقل کند.

یاد ترازو

چه زمان یاد ترازو کنیم؟!(چه زمان خود را وزن کنیم؟! )

یک هفته کامل را رژیم غذایی تان را حفظ کرده اید  و حالا زمان سنجش است. حالا هنگام بررسی میزان پیشرفت است تا مطمئن شوید کالری اضافه‌ای ذخیره نکرده اید. به گفته نیوجنت بهتر است صبح هنگام خود را وزن کنید. یعنی درست قبل از خوردن و نوشیدن و پیش از انجام فعالیت‌های روزانه خود… همچنین برای آنکه عددی واقعی داشته باشید سعی کنید همیشه در ساعتی مشخص سنجش وزن را انجام دهید. چه سنجش‌های روزانه و چه سنجش‌های هفتگی.

سهم بشقاب خود را کنترل کنید!

استیک شما بیش از نیمی از بشقاب را پر کرده است؟ نیوجنت پیشنهاد می‌کند: درباره نصف کردن آن فکر کنید ! این بهترین راه است برای آنکه نیمی دیگر را از سبزیجات یا مخلوط سبزی و میوه‌های تازه پر کنید.

خوب بخورید ، عالی بدوید

هنگامی که لازم است 5 تا 10 کیلومتر دوندگی داشته باشید، بدون شک مهم است که تغذیه روز به چه شکل صورت گیرد تا به رژیم غذایی شما و در نتیجه اندامتان آسیبی وارد نشود. تغذیه‌ای که هم شما را شارژ نگه دارد و هم خوب هضم شود. با اینکه برای هر کس متفاوت است اما ما همیشه با یک صبحانه پر کربوهیدرات مثل یک کاسه جو دو سر و میوه یا تکه‌های نان تست به همراهی کره بادام زمینی شانس خوبی خواهیم داشت. اندرو کاستر توصیه می‌کند حدود 90 دقیقه قبل از گرم کردن برای دویدن بین 200 تا 250 کالری مصرف کنید. اندرو اضافه می‌کند همچنین قهوه برای عملکرد ورزشکاران بسیار مفید است و سبب هوشیاری بیشتر و گاهی افزایش انرژی نیز می‌شود.

بستنی

تقلب در رژیم آنقدر‌ها هم بد نیست

برای بستنی بزرگی که در جشن تولد میل کرده اید احساس گناه می‌کنید؟ نگران نباشید! برای یک پوند چاق شدن مقدار خیلی زیادی کالری باید ذخیره شود! پس در واقع یک روز خلاف رژیم عمل کردن ، آن چنان در روند کلی تغییرات وزن تأثیرگذار نیست. نیوگنت همچنین می‌گوید : مهم‌تر کارهایی ست که در روز بعد و روز‌های بعد از آن انجام می‌دهید! پس عقب نشینی نکنید و بکوشید روز‌های بعدی کالری اضافه‌ای که مصرف کرده اید را بسوزانید . این نتیجه به طور عالی با تحرک کردن حاصل می‌شود و به هیچ وجه کم خوری راه حل سالمی نیست!

About The Author

Related posts

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *